Фитнес на рабочем месте

Работа в офисе - это трудовой «простой» всего организма. От каждодневного сидения болит голова, теряют былую упругость мышцы и по всем фронтам наступает депрессия...

 

А, что если рабочее место превратить в миниатюрный фитнес-центр, а рабочее место - в универсальный тренажер?

 

 Упражнение №1

 

 Борьба со стрессом вместо перекуса

 

 Попробуйте иногда, вместо того, чтобы бороться с плохим настроением и усталостью шоколадными батончиками, делать это простое упражнение. Оно взбодрит вас, эффективно поможет собраться с силами и сконцентрироваться на работе. А заодно и укрепить мышцы брюшного пресса.

 

 Встаньте напротив офисного кресла, опираясь на подлокотники ладонями.

Начинайте медленно откатывать стул как можно дальше от себя, опираясь на кресло и напрягая мышцы живота. При этом не округляйте спину. Следите за положением тела: перенесите вес тела слегка вперед на носки, подтяните ягодицы и втяните живот так, чтобы тело от пяток до макушки образовывало прямую линию. Смотреть нужно строго перед собой, но, не поднимая голову вверх.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Начинайте упражнение на вдохе, а завершайте на выдохе. Если дышать в такой последовательности дается вам с трудом, дышите так, как вам удобно. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не появится чувство, что не сможете больше сделать его правильно ни разу.

 

Упражнение №2

 

 Работаем со спинными мышцами

 

 Сидячая работа вызывает статическое напряжение мышц спины, что нередко провоцирует дискомфортные ощущения в верхней части спины, в области шеи и даже головную боль. Возникают подобные неприятности потому, что наши локти находятся на столе, а спина округлена. Следующее упражнение растягивает и укрепляет эти мышцы.

 

 Сидя за столом, положите руки перед собой, опустите голову вниз, растягивая мышцы задней части шеи. На вдохе медленно поднимите голову вверх, а на выдохе немного напрягите мышцы шей в верхнем положении.

 

 Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая себе руками.

 

 Со временем вы сможете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз в то время, когда вы пытаетесь поднять голову. При выполнении упражнения старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.

 

 Упражнение №3

 

 Прорабатываем мышцы ягодиц и ног

 

 При работе над идеальными ягодицами (именно они больше всего страдают на протяжении тех часов, что мы сидим за столом) нам потребуется дополнительное отягощение - офисный стул.

Исходное положение. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка согните колени. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за ближайшие к вам ножки или спинку стула. Теперь поднимаем отягощение. При этом вся нагрузка при подъеме стула должна приходиться на ноги. Ни в коем случае не напрягайте поясницу. Если чувствуете, что эта область напрягается, чуть больше согните колени.

 

 Продолжайте поднимать стул до тех пор, пока ваши руки не займут положение, параллельное поверхности пола. В этой позиции расправьте плечи и «раскройте» грудную клетку.

Сделайте вдох и начните медленно сгибать ноги в колене, приседая до того момента, когда бедра не будут параллельны полу.

 

 На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимайтесь обратно вверх, возвращаясь в исходное положение, но колени оставляйте слегка согнутыми.

Во время выполнения данного упражнения важно не выводить колени вперед за носки стоп. Постарайтесь в нижней точке сохранить угол в колене приблизительно 90°. Сильно не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину во время приседания. Не держите стул слишком близко к себе на согнутых руках - они должны все время оставаться прямыми. Выполнение этого условия обеспечит включение в работу еще и мышц плеч.

 

Упражнение №4

 

Работаем на мышцы тазового дна

 

 Если вы целый день проводите сидя за рабочим столом, кровоснабжение органов малого таза значительно снижается. Это приводит к ряду специфически женских проблем. Перед вами упражнение, выполняя которое вы укрепите мышцы тазового дна и оздоровите внутренние органы.

 

 Займите исходное положение, сидя на краешке стула. Удерживайте равновесие, держась руками за края. Мышцы пресса и спины должны быть напряжены. Спина - прямая, без прогиба в пояснице. Подбородок смотрит вперед, параллелен полу.

 

 Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз так, чтобы он образовал прямую линию вместе с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите зажать между ними монетку. Вернитесь в исходное положение.

 

 Постарайтесь сделать 2-3 подхода по 15-20 раз. После всех повторений вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах. Это будет означать, что упражнение сделано верно.

 

 При выполнении данного упражнения очень важно следить за темпом: он должен быть средним. Старайтесь работать только ягодицами, не распределяя нагрузку между ними и мышцами рук, корпуса. Не сгибайте ноги в коленных суставах и не смещайте таз вперед, в сторону стоп.

 

 Конечно, таких упражнений - множество. Узнать о них и перепробовать все понравившиеся не проблема. Можно просто стараться ходить как можно больше, чаще вставать и передвигаться по лестнице. Главное - не сидеть. Потому что в офисе легко получить не только зарплату и стаж, но и пару лишних кило.

 

 

Автор: Ксения Угланова

Источник: TerraWoman.com