Чем полезно железо и где его взять

Железо у нас ассоциируется с силой. И не зря. Оно обеспечивает процесс дыхания, улучшает насыщение организма кислородом и борется с малокровием. Кроме того, железо входит в состав многих белков, контролирующих обмен веществ, синтез ДНК и поддерживающих иммунитет. Дефицит минерала приводит к снижению физической и умственной активности, потери выносливости, вялости и апатии; ухудшаются вкусовые ощущения. А зимой без железа вообще тяжело: при его недостатке мы особенно мерзнем, пишет sunhome.ru.

К сожалению, в нашем организме железа часто не хватает. Минерал этот трудноусвояемый, и, чтобы регулярно получать необходимую дозу, недостаточно есть лишь богатые железом продукты.

На что еще нужно обратить внимание? Во-первых, одновременно с "железными" обязательно включите в ежедневный рацион продукты, содержащие кальций и белки животного происхождения, и зеленые овощи. Добавьте в меню фрукты и ягоды, богатые аскорбиновой кислотой, и усвояемость железа повысится в 5 раз. Во-вторых, следует бороться с излишками фосфора и пониженной кислотностью – в разумных пределах, конечно. Усвоению минерала препятствуют яйца, чай, молоко, сдобная выпечка.

Учитывайте также, что мужской организм усваивает железо намного хуже, чем женский.

В-третьих, не нужно переоценивать пользу морепродуктов и рыбы – железо из нее усваивается только на 10%, а, скажем, железо из мяса – на 40–50%. Легче всего "добыть" минерал из печени: 100 г куриной печенки обеспечивают суточную потребность. И, наконец, вам помогут тофу, грибы, сухофрукты, мидии и другие моллюски, овсяная и гречневая крупа, фасоль, какао и орехи.

А вот искусственные препараты, содержащие железо, достаточно плохо усваиваются – они не заменят натуральных продуктов.

Суточная потребность
организма – 10–18 мг железа для взрослого человека
Содержание железа в 100 г продукта

Печеный картофель (1 шт.) - 2,8 мг
Вареные креветки - 3 мг
Кукурузные хлопья - 16,8 мг
Устрицы - 5,2 мг
Брюссельская капуста - 2,6 мг
Говядина сырая (филе, стейк) - от 2,3 мг
Горошек зеленый - 1,8 мг
Грецкие орехи - 3,8 мг

 

E-NEWS