28 фев, 16:31
С достижением преклонного возраста обычно становится проблемой сохранение привычной жизненной активности — подвижности и умственной работоспособности.
Предлагаем комплекс утренней гимнастики для лиц пожилого возраста, позволяющей сохранить высокий тонус, повысить жизненные силы и поднять настроение на весь день. Гимнастику начинем между 5 и 6 часами утра. Желательно иметь площадку 2x3 м. Обувь предпочтительно на резиновой подошве с шипами.
Упражнения для рук выполняются с легкими гантельками (по 1 кг). В положении стоя
1. Поочередные сгибания рук, разведенных в стороны; в такт движениям удары пяткой о пол и полунаклоны в стороны (по кругу) —30x2.
2. Поочередное выбрасывание одной руки вперед-вверх, а другой вниз-назад с одновременным шагом вперед и обратно и небольшими наклонами корпуса и ударами ступней о пол (15x2).
3. Вращение согнутых в локтях рук с полунаклонами и ударами пятками (30x2), а затем резкое отведение локтей назад также с полунаклонами и ударами пятками (30).
4. Вращение вперед, а потом назад разведенных в стороны прямых рук также с полунаклонами и ударами пятками о пол (30x2).
5. Поочередное поднимание рук через стороны вверх с полунаклонами и ударами пяткой о пол (30x2).
6. «Бокс». Удары кулаком (гантелью) с полуоборотом назад с полунаклонами и ударами пяткой о пол (30x2).
7. Держась одной рукой за спинку стула, мах одноименной ногой вперед-вверх (на уровень головы). Описывая ногой горизонтальную дугу перед собой, вернуть ногу в исходное положение, одновременно поднимая другую руку вверх, прогибаясь и ударяя пяткой; то же другой ногой (30x2).
8. Держась двумя руками за спинку стула (в шаге от него), сгибние рук в локтях, резко отводя корпус назад, немного наискосок, и ударяя пятками, то же наискосок в другую сторону (30x2).
9. Держась одной рукой за спинку стула, другой за верхнюю часть шкафа (двери, стены), мах ногой через сторону вверх до уровня головы с одновременным наклоном корпуса в противоположную сторону и ударом пяткой; то же, повернувшись, делаю другой ногой (30x2).
10. Держась двумя руками за сиде ние стула (в шаге от него), полуприседания, раздвигая и сдвигая колени в одну и другую сторону и ударяя пятками о пол (100).
11. Из предыдущего исходного положения глубокие приседания и, передвигание из стороны в сторону сомкнутых коленей, перекатываюсь с пяток на носки и обратно (100).
12. Наклоны туловища вправо, потом влево с ударами пятками о пол, при этом рука скользит по задней стороне сначала одной, потом другой ноги все ниже и ниже — до касания пола фалангами пальцев (30).
13. Наклон туловища вперед с двойным касанием пола ладонями, затем, выпрямившись и поднявшись на носки, двойной мах руками вперед, вверх, назад (по кругу), с ударами пятками о пол, потом наклон назад, с каждым разом все ниже и ниже (40— 50).
14. Бег босиком: вперед, назад, в сторону — приставным шагом, вращаясь на месте (10—12 раз), снова вперед-назад, вращаясь в другую сторону и опять по прямой (всего 450— 500).
15. Двойные подпрыгивания, поочередно на одной и другой ноге (60); последние 20 с ударами пяткой по ягодицам.
В положении сидя
1. Колени расставлены, подошвы под стулом, ладони — на уровне головы. Вращение головы (с касанием плеч ушами), глаз и туловища сначала в одну, потом в другую стороны (50x2).
2. Задержка дыхания на выдохе, прижимая большими пальцами крылья носа. Для удлинения задержки делаю в конце ее глотательные движения и периодически выдуваю остаточный воздух (40—50 с).
3. Выпячивание (на вдохе) и втягивание (на выдохе) живота. Выпячивание производить немного наискосок, сначала в одну, потом в другую сторону (50x2).
4. Откинув голову назад, поворачивать ее вправо-влево, вытянув при этом язык. Одновременно возможно сильнее сжимать ладони на уровне груди и двигаю ими из стороны в сторону (30—50).
5. Колени соединены. Воздействую на точки «от всех болезней» обеих ног (в начале небольшой впадины под коленным суставом, несколько кнаружи от средней линии).
В положении лежа на спине
1. «Березка». Периодически потряхивать расслабленными ногами из стороны в сторону по всей их длине (1,5— 2 мин).
2. Обхватывать руками ноги, прижатые к груди, и покачивать, поднимая и опуская нижнюю часть туловища; при этом напряженное горизонтальное положение головы старатся сохранить — 20—40 с.
3. Потряхивть кистями и стопами, поднятыми вверх (по Ниши), при этом немного отводить ноги в одну, а руки в другую сторону — туда и обратно (1,5—2 мин).
В паузах отдыха: а) стоя, покачиваюсь из стороны в сторону (руки на поясе), поднимаясь на носки и ударяя пяткой о пол; б) стоя прямо, подниматься на носках и отжимать голову с напряжением справа, слева (одной рукой), сзади и спереди (двумя руками); в) массировать ладонями уши.
Тем, кто занимается утренней гимнастикой от случая к случаю, советуем вначале повторять упражнения вдвое меньшее число раз, а потом постепенно увеличивать нагрузку.
Инф.wbc2t.ru
Адрес новости: http://armembassy.com.ua/show/246957.html
Читайте также: Новости Агробизнеса AgriNEWS.com.ua