Упражнения для рук: полезные советы

Наши руки тоже нуждаются в упражнениях, чтобы подкорректировать их форму и улучшить рельеф.

 

Самое эффективное упражнение – отжимание. Оно позволит вам  в короткие сроки тонизировать мышцы рук и устранить обвисание кожи на трицепсах. Это упражнение не требует специального оборудования, поэтому его можно делать в любом месте. Даже если ты сильно занята, чтобы ходить в спорт-клуб, его можно делать дома! Эт тот комплекс упражнений поможет также укрепить спину, мышцы груди и пресса. Поверь, ты начнешь уважать себя, когда сможешь быстро сделать комплекс отжиманий, опираясь на пальцы ног и ладони.

 

Отжимание для трицепса

 

Упрись руками в пол. Ладони расположи на ширине плеч, ноги вытяни, опираясь на носки. Постарайся держать голову, шею, спину, ягодицы и ноги на одной линии.

 

Согни руки в локтях и опускайся как можно ближе к полу. Постарайся при этом выдерживать прямую линию тела. На «вдох» опустись вниз, сгибая руки в локтях, на «выдох» поднимись вверх, выпрямив руки.

Четкая программа

Внимательно просмотри весь приведенный комплекс упражнений на отжимание. Они отличаются только уровнем сложности. Для начала попробуй выполнять элементарные отжимания от наклонной плоскости, в качестве опоры можно использовать диван или даже стул на рабочем месте. Нужно помнить, что для достижения ощутимых результатов необходимо выполнять 2—3 подхода в день, минимум 3 раза в неделю. В каждом подходе может быть 10—12 повторов.

Если ты справилась с простым вариантом отжиманий, переходи к более сложному — отжиманию с колен. Чувствуешь себя физически готовой к следующему этапу, начинай выполнять наиболее сложный вариант отжиманий для трицепса — от пола.

От опоры

Для такого упражнения необходима какая-нибудь опора. Можно использовать гимнастическую скамеечку, платформу для степ-аэробики или диван. Положи ладони на опору и выпрями руки. Шея, спина, бедра, стопы должны располагаться четко на одной прямой. Следи за тем, чтобы ладони не свисали с края опорной поверхности.

Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, не меняя общего положения тела. По-прежнему шея, бедра и стопы должны располагаться на прямой линии. Постарайся держать мышцы пресса в напряженном состоянии. Алгоритм дыхания такой — на «вдохе» опускаешься, на «выдохе» поднимаешься.

Статический вариант

Сделай упор лежа, руки выпрями, ладони — на уровне плеч, ноги упираются носками в пол. Сделай вдох, дыши равномерно, максимально напряги мышцы и замри в этом положении на 20 секунд. Отдохни немного и повтори заново. Чувствуешь, что все получается легко?

Можешь приступать к отжиманиям.

На одной ноге

Исходное положение, как в предыдущем упражнении: упрись в пол коленями. Затем выпрями и напряги левую ногу.

Сгибая руки в локтях, попробуй сделать отжимание, сохраняя шею, бедра и вытянутую ногу на одной прямой.

Нельзя

наклонять голову вниз и пригибать ее к полу;
выгибать спину или прижиматься животом к полу;
расслаблять бедра.

На коленях

Принимая упор лежа, согни ноги в коленях и упрись ими в пол. Угол между бедром и голенью составляет приблизительно 90 градусов. Шея, спина и бедра находятся на прямой линии.

Сгибая руки в локтях, медленно опускай тело, стараясь максимально приблизиться к полу так, чтобы коснуться его грудью. Следи за общим положением тела. Чем правильнее ты выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.

 

Инф.beautyhealthlife.com