Комплекс упражнений после родов: мамочкам на заметку

Для тех, у кого было кесарево сечение; для женщин со слабой и средней фитнес – подготовкой; для кормящих мам.

 

1 ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

 

Работают трицепсы. Сядьте на стул, колени согнуты, стопы — на полу, руками схватитесь за сиденье. Продвиньтесь вперед и просто соскользните с него, перенося вес на руки. Теперь согните руки, направляя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 7-10 повторов.

 

2 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

Работают дельтовидные мышцы.

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес до уровня плеч, локти опущены вниз, ладони направлены от себя. На выдохе выполните жим, поднимая гантели по прямой вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.

3 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Работают мышцы внешней поверхности бедра.

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее левой рукой, правую поставьте на пояс, перенесите вес тела на левую ногу, прямую правую отведите в сторону и поставьте на полупальцы. Колено опорной ноги чуть согнуто. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов, затем сделайте упражнение с другой ноги.

Если у вас было кесарево сечение, это не значит, что для вас под запретом гимнастика для мышц живота. Те из них, что задействуют верхний пресс, можно делать практически без ограничений. Нижний пресс тоже стоит подключать, но лишь после консультации с врачом и фитнес – тренером, который посоветует вам безопасные упражнения. Это могут быть шаги с высоким подъемом коленей, подтягивание коленей к груди в положении лежа.

4 СКРУЧИВАНИЯ

Работают мышцы пресса. Лягте на спину, руки положите за голову, колени согнуты, стопы — на полу. Выполняя скручивание, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса. Тянитесь подбородком к потолку, поясницу от пола не отрывайте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2о повторов. Через 2-3 недели тренировок усложните упражнение: возвращаясь в исходное положение, плечи и голову на пол до конца не опускайте.

 

Инф.rusnel.ru