Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? – извечный вопрос начинающего издевательства над собой ради будущей фигуры. Для начала преподадим несколько азов жизнедеятельности организма, без которых дальнейшие теории будут не совсем понятны.

 

Если у вас нет явных проблем с обменом веществ, то самая лучшая для вас диета называется «НМЖ». В переводе на русский язык – НУЖНО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ! Ваш итоговый вес складывается из паритета потребленной еды и физических нагрузок. Поэтому ответ на вопрос сколько калорий нужно, чтобы похудеть прост. В идеале - сколько калорий вы съели, столько вы должны и потратить. Жиры откладываются из-за того, что их количество, поступившие в организм, намного превышает потраченное в результате вашего образа жизни. Так как в природе ничего бесследно не исчезает, лишние калории откладывается в самых разных частях тела.

 

Для тех, кто не знает, килокалория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия. Именно в этой единице измеряют как съеденную пищу, так и количество физической нагрузки.

Рассуждая логически, если вы тратите столько же сколько кушаете, то вы будете всегда в одной поре. Если вы кушаете больше чем тратите, то будете толстеть. Если тратите больше чем кушаете, то будете худеть. Это и есть цель нашего общения и ответа на вопрос сколько калорий нужно чтобы похудеть.

В теории для похудения можно выбрать либо много движения, либо мало еды. На практике лучше всего помогает вариант, когда мы умеренно уменьшаем калорийность нашего рациона и, опять же, умеренно увеличиваем физические нагрузки. Продолжим отвечать на вопрос сколько калорий нужно чтобы похудеть.

Современная диетология вывела ряд формул, которые с математической точностью помогают подсчитать виртуальные калории. И так, на ваш рацион влияют следующие факторы:

- ваш пол (мужской или женский);

- возраст;

- способ жизни (т.е. физическая активность).

В математическом виде это выглядит так в зависимости от возраста и пола:

Мужчины от 18 до 30 лет — (0,062хМ + 2,036)х240хN;

Мужчины от 31 до 60 лет — (0,034хМ + 3,540)х240хN;

Мужчины от 61 года — (0,040хМ + 2,750)х240хN, где

«М» - масса тела мужчины, «N» - коэффициент физической активности мужчины.

Женщины от 18 до 30 лет — (0,063хМ + 2,90)х240хN;

Женщины от 31 до 60 лет — (0,050хМ + 3,65)х240хN;

Женщины от 61 года — (0,050хМ + 2,46)х240хN, где

«М» - масса тела женщины, «N» - коэффициент физической активности женщины.

Для мужчин и женщин коэффициент N одинаков и равен:

N=1,1 при низкой активности;

N=1,3 при средней активности;

N=1,5 при высокой активности.

В качестве примера возьмем молодого человека 23 лет, офисного работника с весом 82 кг. Для 99% офисных работников коэффициент «К» равен 1,1, т.к. эта работа считается недостаточно активной. Подбирая соответствующую возрастную формулу для мужчин, получаем ответ на вопрос сколько калорий нужно чтобы похудеть:

(0,062хМ + 2,036)х240хN = (0,062х82 + 2,036)х240х1,1 = 1880 ккал.

Это цена его дневного рациона. Если он хочет весить через 3 месяца 72 кг и этот вес для него является номой, то ему необходимо:

1) избавиться от 10 кг лишнего веса, что соответствует 90 000 ккал, т.к. 1 кг жира «весит» 9 000 ккал;

2) потреблять количество пищи, рассчитанное на 72 кг веса, т.е.

(0,062х72 + 2,036)х240х1,1 = 1716 ккал.

Следовательно ему нужно сократить свой рацион на 164 ккалории и дополнительно в день тратить 90000:90=1000 ккал.

Рассматривая вопрос, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, поможем нашим читателям сориентироваться в вопросе затрат энергии. Все, что мы делаем, требует энергии, вопрос сколько?

Приведем затраты энергии по возрастанию на 1 час занятия следующими делами и определим сколько калорий нужно чтобы похудеть:

сон – 56 ккал;

отдых (лежа) – 69 ккал;

чтение вслух – 91 ккал;

работа по дому – 119-235 ккал;

спокойная ходьба – 192 ккал;

быстрая ходьба – 309 ккал;

бег трусцой – 371 ккал;

ходьба на лыжах – 418 ккал;

плавание – 193-412 ккал;

езда на велосипеде – 221-452 ккал;

катание на коньках – 192-617 ккал.

В более расширенном виде суточный энергетический обмен можно описать формулой:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ, где:

«СЭПЦ» — суточная энергетическая ценность пищи (рассчитывается по предыдущим формулам).

«ОО» — основной обмен. Это затраты организма на поддержания собственной жизнедеятельности натощак в теплых условиях, т.е. минимальные затраты энергии организма. Для женщин эта цифра 0,9 ккал/час, для мужчин – 1,0 ккал/час. Если переводить это в проценты, то затраты будут следующие:

- печень – 26%;

- мышечный тонус – 26%;

- головной мозг – 18%;

- сердце – 8-9%;

- почки – 7-8%;

- остальные внутренние органы – 14%.

С увеличением мышечной массы затраты на мышечный тонус (в ккал) увеличиваются не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Это является дополнительным источником сжигания запасов жировой ткани.

«ЭР» — энергетические затраты, связанные с основной деятельностью (работой или спортом). В данном случае, принимая за основу стандартный рабочий день в 9 часов, в ккал получаем следующие данные:

- офисные работники, диспетчера на телефонах, программисты и т.д. – 500-550;

- преподаватели, консультанты магазинов и другие работники образования или сферы обслуживания – 1000-1050 ккал;

- работники с работой средней тяжести (например токаря, фрезеровщики, водители автобусов) - 1500 ккал;

- профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда (землекопы, каменотесы, кузнецы, грузчики и т.д.) – от 2000 ккал и выше.

«ЭД» — затраты энергии во время досуга (приведены выше от сна до катания на коньках).

«СДДП» — специфическое динамическое действие пищи, характеризующееся усилением обмена веществ при усвоении еды. Показатель зависит от качества и количества еды. После трапезы увеличение интенсивности обмена веществ может сохраняться до 12 часов, а в некоторых случаях — до 18 часов (например, после белковой пищи). Жиры и углеводы увеличивает обмен – на 2-3%, смешанная - примерно на 6,5%, белковая пища – около 30%.

«Ш» — энергия в шлаках, т.е. неусвоенных продуктах питания. Ее не много. Есть соответствующие формулы, но не будем ими обременять читателя.

«Т»— затраты энергии на обеспечение терморегуляции организма (в теплом климате отсутствуют, в холодном зависят от разных факторов).

«К» — коэффициент энергетического обмена. Существуют три типа людей по этому признаку.

1) люди, склонные к ожирению. У них энергия превращается в жир очень легко. Имеют К=0,8;

2) люди, не склонные к ожирению. Их основная задача – тратить столько же, сколько скушал, и все будет в порядке. Для них К=1,0;

3) стабильно худые люди, независимо от потребляемой пищи. У них жир практически не образовывается, так как энергия пищи практически сразу же трансформируется в другие типы энергии (например, движения). Для них К=1,2.

«ЭЖ» — энергия жиров, т.е. не потраченная энергия, сохраненная и законсервированная организмом в виде жировых отложений. Тот вид энергии, от которого нам необходимо уйти, т.е. ЭЖ=0.

 

Инф.okbody.ru