Как накачать грудь: проработка нижней части груди

Третья, заключительная статья Леонида Тараканова о том, как накачать грудные мышцы. Статья посвящена проработке нижней части грудных мышц, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 

3. Проработка нижней части груди.
Начинаем тренировку нижней части груди, формирующей её визуальный контур, с жима лёжа вниз головой в раме Смита. Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение свободным весом – обычной штангой, но я бы рекомендовал выполнять его в силовой раме, по причине травмоопасности а также по причине того, что мышцы стабилизаторы привыкают к работе под одним углом – а это,как правило,горизонтальное положение, и у не очень опытного атлета может уйти довольно много времени на то, чтобы привыкнуть к новой траектории движения штанги. Выполняя же упражнение в раме мышцы-стабилизаторы почти не работают, и нагрузка ложится четко на нижнюю часть грудных.

 

1) Жим лежа вниз головой в раме Смита

— 1 разминочный подход на 12–15 повторений
— 3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений

Техника выполнения упражнения: Помещаем скамью с обратным наклоном в силовую раму, регулируем наклон (он может быть разным, от 30 до 45 градусов). Беремся за гриф широким хватом, подчеркнуто медленно опускаем вес под нижнюю часть груди и затем мощно выжимаем его в исходное положение.

 

 

После жима выполняем разведения гантелями лёжа, знакомые нам по первой части программы, но также выполняемые на скамье с обратным наклоном. Соответственно наклону смещается и рабочая область грудных мышц в сторону «подрезки» — нижнего контура груди.

2) Разведения гантелями лежа вниз головой

— 3–4 подхода на 10–12 повторений

Техника выполнения упражнения: ложимся на скамью с обратным наклоном (около 30–40 градусов), закрепляем ноги, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение) и ложимся на спину. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях и находятся в плоскости перпендикулярной полу, гантели сведены вместе. Разводим руки, опуская их локтями вниз не меняя угол в локтях, растягиваем грудь, фиксируем в нижней точке и возвращаем в исходное положение.

 

 

Следующим упражнением идет сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса. Отличия от обычных сведений в кроссовере все те же – смещение акцента на нижнюю часть груди.

3) Сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса

−3 подхода на 12 повторений

Техника выполнения упражнения: Выбираем положение по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков, корпус держим вертикально, без наклона, ноги на ширине плеч. В исходном положении сводим руки перед собой, локти распрямляем. Далее чуть согнув локти разводим руки в стороны локтями наверх, максимально растягиваем грудь и сводим обратно, не забывая распрямлять локти в конце.

 

 

И завершаем проработку нижнего пучка грудных классическим упражнением – отжиманиями на брусьях. Это упражнение одно из базовых в легкой атлетике и очень хорошо прокачивает низ грудных мышц, их нижний край и массу груди в целом. Выполнять можно как с дополнительным отягощением так и без него – в зависимости от Ваших силовых показателей.

4) Отжимания на брусьях

— 3 подхода на 12–15 повторений

Техника выполнения упражнения: Занимаем положение на брусьях с широким хватом рук (если конструкция тренажера позволяет), так как чем шире хват, тем больше нагрузка смещается от трицепса на мышцы груди. Выпрямляем руки в локтях, телу придаем небольшой наклон вперед, чтобы дополнительно увеличить акцент на грудные. Опускаемся до 90 градусов в локтевом суставе, фиксируем положение и резким усилием выталкиваемся обратно на прямые руки. Раскачивание корпуса во время выполнения упражнения не допускается.

 

Инф.  megahealth.ru - все о здоровом образе жизни