Чтобы плоским был живот

Даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус.

 

Необходимо принять нужную позицию и сгибать мышцы, не забывая правильно дышать.

 

Итак, вот несколько упражнений, рекомендованные специалистами по биомеханике:

 

1 – Подъем/перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Вдох – опускаете подбородок так, чтобы увидеть пупок и медленно плавно поднимаетесь, когда лопатки приподнимутся, начинаете делать выдох, продолжая подниматься.

Сели – руки не опускать, ноги вместе, прямые, угол сидения равен 90 градусов. Также плавно, перекатом вернитесь в исходное положение. Упражнение от 4 раз, постепенно увеличивая до 6 раз.

2 – «Планка»
Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Стоя на коленях, поставить локти на пол, точно под плечами, пальцы рук в замке.
Сначала вытянуть правую ногу, затем левую – задержаться в таком положении на 30 секунд, не смещая бедра. Вернуться в исходное положение. При повторе, увеличивать время хотя бы до минуты.

3 – Непростой мостик
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу – разгибатель позвоночника (низа спины). Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни были параллельны друг другу на ширине плеч. Руки, ладонями вниз, лежат вдоль туловища.

Напрячь пресс и втянуть живот – вдох. Выдох – «вытолкните» таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию.

Задержитесь на 30 секунд в этом положении, затем выпрямите левую ногу, правая на полу. Держите правильное положение корпуса. Затем поменяйте ноги. Сделайте на каждую по 4 повтора.

4 – Скручивание на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Сидя на гимнастическом мяче (фитболе), поставить ровно ступни и согнуть колени.

Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову.

Напрячь мышцы ягодиц и «вытолкнуть» таз вверх. Втянуть живот и приподнять верхнюю часть корпуса. Затем повернуть левое плечо вправо и медленно вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое с правой рукой. Всего повторов должно быть, в среднем, от 10 до 15 для каждой руки.

5 – Согнутые колени, скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ступни вместе.

Кисти рук положить за голову, не соединяя, локти разведены в стороны.

Напрячь пресс и втянуть живот. Ноги в том же положении, поднять голову, шею и плечи.

Медленно вернуться в исходное положение. Начать с 10 повторов, увеличить до 20.

6 – Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, пятки подтянуть к ягодицам, ладони на затылке.

Напрячь мышцы пресса и оторвать копчик от пола, колени прижаты к груди.

Работают только мышцы пресса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить от 8 до 16 раз.

Неправильное выполнение упражнений:
- пресс надо качать каждый день;

Так как мышцам на восстановление требуется 48 часов, то, не делая перерыва можно довести их до усталости. К тому же это грозит мышечной болью.

- чем больше повторов, тем лучше;

Если механически повторять упражнения, при этом не напрягать как следует мышцы, то смысла нет в занятиях, вы только потеряете время.

- силовые упражнения – единственно возможный способ приобрести красивый рельефный пресс;

Мышцы пресса, впрочем как и все остальные, покрывает слой жировой ткани. Может, мышцы и укрепятся, но от жира вы не избавитесь. Поэтому нужно еще и в пище ограничиваться.

Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Мысленно представьте, как работают мышцы, - тогда будет легче ими управлять.

 

Инф.goroskop.ru