Фитнес на дому: с чего начать

Чтобы увлечься фитнесом, вовсе не обязательно отправляться в тренажерный зал, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 

Особенно если вы стесняетесь общества, боитесь выглядеть нелепо или просто не находите времени на занятия. Отличный фитнес-центр можно организовать и дома: пару необходимых снарядов (даже не огромных тренажеров), музыкальное сопровождение — и юношеский задор.

 

Для занятий фитнесом дома вам понадобятся:

•гантели (фирменные, в резиновой оболочке, весом в два, четыре и пять килограммов);
•резиновые амортизаторы (такие шпагаты с разной степенью сопротивления, которые маркируются в зависимости от сопротивления цветом: желтый, зеленый, синий, красный; покупайте сразу двух цветов: тот, который удается растянуть с большим трудом и следующий за ним по силе).
•мяч для фитнеса (в случае с мячом главное — выбрать его соответственно росту, например, при росте 150-163 см диаметр мяча должен составлять 53 см, 164-180 — 65 см);
•скакалка (тоже выбираем по росту, 210 см при росте меньше 152 см, 250 см — если вы выросли от 152 до 167, 280 см, если вы возвышаетесь над окружающими с ростом 183 см, и 310 см, если вам повезло с модельным ростом.
•фитнес-скамья — кстати, можно обойтись и без нее — стоит дорого, но, если ваш фитнес всерьез и надолго, то она вскоре окупится.
А теперь — программа для начинающих, тех, кто впервые пробует себя в ежедневных занятиях спортом. Рассчитана она на 8-12 недель, потом можно потихоньку переходить к более сложным упражнениям — если захочется. Каждое упражнение выполняется в 10-12 подходов.

 

1. Разминка

Обычная школьная разминка, начиная от мышц шеи и заканчивая наклонами и махами — все это под бодрую ритмичную музыку.

2. Кардио-тренинг

Это — просто-напросто прыжки на скакалке: вертим скакалку только запястьями, руки опущены низко, подпрыгиваем тоже невысоко, на чуть согнутых в коленях ногах. Прыгаем любым известным с детства способом не менее 15 минут.

3. Силовой тренинг

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске. Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к себе.

Боковые «скручивания»

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа.

Упражнение для середины области груди

Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Упражнение для верхней части груди

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Круговой подъем гантелей

Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части). Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

 

Упражнение для мышц плеч

Разведение рук в стороны с резиновым амортизатором. Возьмите ручки амортизатора в руки и встаньте обеими ногами на середину амортизатора. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед.

Упражнения для мышц ягодиц

Примите положение лежа на полу. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимите таз вверх, пока тело не распрямится «в линию». Тут от вас потребуется почти цирковая ловкость, поскольку мяч будет «пытаться» откатиться от вас. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим сокращением мышц пресса, ягодиц и ног.

Наклоны вбок сидя

Сядьте на пол, удерживая мяч в прямых руках перед собой. Чуть отклонитесь назад. Пресс и ягодицы сильно напряжены. Из этой позиции медленно перенесите мяч на сторону и коснитесь им пола.

И в качестве завершающего этапа — немного танцев под любимую музыку!

 

Инф.velvet.by