Полезные упражнения для спины

«Опять ты буквой "зю"!». Наверное, эту фразу в своей жизни многие слышали не единожды. «Зю» по праву могла бы считаться 34-й буквой алфавита, если бы мы четко представляли, как она пишется. Но увы, каждая сутулится по-своему, особенно после зимних месяцев, проведенных в тяжелой верхней одежде. Я решила выяснить, чем можно помочь спине в преддверии весенних каблуков и легких одежек.

 

Теория для начинающих
Допустим, вы всю зиму провели в офисном кресле и вдруг решили взяться за ум и вплотную заняться «спинным вопросом», чтобы обзавестись красивой осанкой и летящей походкой аккурат к теплым денькам. В голове уже рисуются полные радужного оптимизма картины: «В понедельник – танцы, во вторник с утра – гимнастика тайбо, в среду – полтора часа на беговой дорожке…». Но при таком раскладе вас и вашу спину в четверг ждет родной диван и чувство разбитости.

 

«Весной многие хотят привести себя в форму за короткий период и начинают заниматься за месяц-два до начала сезона, – осуждающе качает головой Валерий Камалетдинов, травматолог-ортопед челябинского медицинского центра «Олеся». – Но если неподготовленный человек сразу начинает заниматься физическими упражнениями, особенно бегом, то он может навредить себе: происходит разрушение суставных хрящей, и начинает болеть спина и поясница».

Поэтому самое главное, напоминает доктор, – постепенность и осторожность. Начать можно с малого: такие банальные на первый взгляд вещи, как полужесткая постель, рациональное питание, внимательное отношение к тяжелым сумкам, правильная высота сидения и повышенная подвижность способны «разгрузить» позвоночник и сделать жизнь многострадальной спины чуть легче.

«Всем без исключения полезна ходьба. От нее вреда не будет, ведь ходьба наиболее физиологична. Нужно не сидеть дома – гулять перед сном или после работы, проходить от 3 до 5 км», – советует Валерий Камалетдинов.

А вот в случае серьезных нарушений, болей в спине и шее лучше не заниматься самолечением, пытаясь «вправить» позвонки с помощью упражнений. Лучше обратиться к специалистам – неврологу, ортопеду, мануальному терапевту и остеопату. По мнению нашего эксперта, единого рецепта нет – возможно, вам смогут помочь даже такие новые и экзотические методы лечения, как остеопатия и хиропрактика. При этом, как отмечает Валерий Лябибович, нельзя начинать лечить позвоночник и суставы, не пройдя обследования. Если доктор начинает лечить от боли в спине сразу, не осмотрев пациента, то пользы не будет никакой.

Советы йога
Йога – один из древнейших способов разобраться с проблемами спины. «Упражнения йоги очень физиологичны, и навредить ими достаточно сложно, – считает Александр, руководитель направления йоги в челябинском клубе восточных практик «Гармония», инструктор с 20-летним стажем. – Осанка – это прежде всего психологическое состояние, состояние духа. Есть даже такие понятия: доминантная и субдоминантная осанка, то есть победителя и побежденного».

--------------------------------------------------------------------------------

Нужно вставать к стене хотя бы на 5-7 минут в день, чтобы организм запомнил правильное положение.

--------------------------------------------------------------------------------

Тем не менее, диагноз «осанка побежденного» – не приговор. По мнению Александра, осанка вырабатывается в результате практических упражнений, большую роль в которых играет микромышечный контроль.

«Как правило, мы не осознаем те мелкие мышцы, которые держат наш позвоночник в вертикальном состоянии, ощущая спину как цельный орган. Спина начинает болеть именно из-за того, что в вертикальном положении позвоночника некоторые мышцы оказываются перегруженными из-за неправильного распределения веса. Упражнения йоги направлены на восстановление микромышечного контроля, чтобы, выполняя наклоны вперед или назад, человек очень четко осознавал движения каждого позвонка. Например, когда мы ложимся на пол, мы должны ощущать, как «выкладываем» на пол по одному позвонку, а когда встаем – как оторвался от пола первый, второй, третий позвонок. Микромышечный контроль позволяет расслабить окончания, спинные корешки, возникает ощущение легкости в этой зоне», – объясняет Александр.

Таким образом, человек в течение занятия полностью контролирует свой позвоночник и постепенно запоминает правильную осанку. Но спине можно помочь и дома, соблюдая основные принципы йоги.

Простые упражнения для укрепления позвоночника

1. Отвести руки назад ладонями вверх, попробовать сжать руки, представляя, что между лопатками находится пружина. Делая короткие вдохи и выдохи, пробовать сжать «пружину» все сильнее и сильнее в течение минуты, а потом расслабиться. «При сутулости спины часто бывают растянуты мышцы межлопаточной зоны. Мышца, прокачанная таким образом, заставляет отвести плечи назад», – комментирует Александр.

2. Знакомый со школы «мостик»: пять подъемов на вдохе, пять – на выдохе. Если руки слабые, опираться на лопатки.

3. Наклоны вперед с прямой спиной помогут увеличить подвижность тазобедренного сустава и сохранить здоровье позвоночника.

4. Плавные наклоны и повороты головы: наклоняете голову к плечу, представляете, что там находится «пружинка», давите и спрессовываете в течение одной минуты, делая короткие вдохи и выдохи. Затем повторяете упражнение в другую сторону. Мышцы укрепляются, осуществляется профилактика инсультов и головных болей.

5. Встать к стене, поджать таз и крестец вперед, затем полностью вытянуть спину вдоль стенки, чтобы рука не проходила между стеной и поясницей. Затем принять оптимальное положение, потому что в этой области должен быть небольшой изгиб. «У многих людей бывает излишний прогиб в пояснице, так называемый лордоз. Остеохондроз поясничного отдела возникает именно из-за лордоза. Упражнение поможет исправить излишний прогиб, а грудной отдел выпрямится сам, если вы коснетесь лопатками стенки. Нужно вставать к стене хотя бы на 5-7 минут в день, чтобы организм запомнил правильное положение», – говорит Александр.

Практика для всех
Впрочем, в борьбе за здоровый позвоночник и красивую осанку все средства хороши. Но, естественно, с поправками: «Фитнес, йога – это очень здорово, но все должно быть постепенно и под контролем опытного инструктора, желательно с образованием по адаптивной физической культуре, – говорит Валерий Камалетдинов. – Они знают, как и в какой дозировке дать тому или иному человеку ту или иную физическую нагрузку. Очень важно выбрать правильный клуб, посмотреть на инструктора и оснащение».

Опытный инструктор сможет правильно скорректировать программу занятия – например, исключить вращательные движения, отговорить хрупкую внешне, но брутальную внутри леди от желания «потягать железо» (силовая аэробика), умерить пыл в динамических видах спорта (бадминтон, волейбол, теннис), указать на то, что бегать по твердой поверхности и без амортизирующих стелек – вредно для здоровья. Уж лучше беговая дорожка.

--------------------------------------------------------------------------------

Беременность – отнюдь не причина отказываться от плавания.

--------------------------------------------------------------------------------

Для измученного тяжелой шубой позвоночника настоящим спасением станет плавание. Как рассказала Lady74.ru Ирина Шведкая, кандидат педагогических наук и тренер высшей категории бассейна ЮУрГУ, для женщин оно особенно полезно, ведь в воде одновременно укрепляется мышечный корсет и расслабляются те мышцы, которые работают на суше. Например, тем, кто большую часть дня проводит у компьютера, плавание поможет снять напряжение и спазмы с мышц воротниковой зоны, а тем, кто проводит по 8-10 часов на ногах, восстановить кровоток, ликвидировав застой крови и перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Заодно и проблему варикозного расширения вен ликвидируете.

«Начинать лучше с дозированной нагрузки, не использовать весь сеанс. Лучше начинать занятия с 15-20 минут, а для пожилых людей – и 10-15, постепенно увеличивая нагрузку, обращая внимание на самоконтроль и состояние своего здоровья», – говорит Ирина Шведкая. Кстати, боязнь воды или беременность – отнюдь не причина отказываться от плавания. В том же бассейне оздоровительного комплекса ЮУрГУ проводятся психологические тренинги на воде.

А для самых ленивых существуют корректоры осанки. Всего-то и нужно, чтобы заскочить по дороге домой в аптеку и приобрести это чудо научной мысли. Как показывает опыт, положительные изменения наступают довольно быстро. Правда, для того, чтобы правильная осанка и здоровая спина стали вашими постоянными спутниками, придется настроить себя на долгие и упорные усилия.

Инф.lady74.ru