1. Прежде всего, определите ваш показатель обмена веществ (ПОР).
Что это? Это энергия, которая необходима вашему организму для поддержки процессов, протекающих в нем. Почти 60% потребляемых калорий расходуются для поддержания дыхания, температуры тела, выработку гормонов и биения сердца, пишет ubr.ua.

Приблизительно 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Каждые 10 лет количество калорий, необходимых для жизни, уменьшаются на 2%. Высокие люди сжигают больше калорий. Мужчины, как правило, сжигают калории больше, чем женщины.

Можно ли повлиять на ваш ПОР?

Его можно увеличить за счет продолжительности и интенсивности физических упражнений. Уменьшить же может строгая диета. Помните, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сжигаете.

2. Сколько калорий идет на физическую активность?
На физическую активность, начиная с почесывание носа и заканчивая участием в забеге, идет около 30% ваших калорий. Для подсчета калорий, необходимых при вашем уровне активности, нужно умножить калории вашего ПОР на процент, который подходит к этому уровню:

* 20% - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части, сидите);
* 30% - незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т.д.);
* 40% - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);
* 50% - высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).

3. Сколько калорий необходимо для усвоения пищи?
Около 10% калорий, поступающих, тратятся на усвоения и всасывания питательных веществ. Для определения нужного количества добавьте калории вашего ПОР к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10%.

4. Сколько же калорий требуется вам на весь день?
Сложите все полученные калории: __ калорий вашего ПОР + __ калорий вашего уровня активности + __ калорий на усвоение пищи = __.
В итоге получите количество калорий, необходимых для вас на весь день.

Например: женщина 43 лет весит 57,5 кг. Ее ПОР = 57,5 * 20 = 1150. Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35% * 1150 = 402. Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155. Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707.

С учетом возрастного фактора надо уменьшить это количество на 4%. Итак, необходимое количество калорий - 1707 минус (4% * 1667) = 1630 калорий.