Комплекс № 1: бюст, грудь и верхняя часть спины
Маленький или отвисший бюст легко исправить при помощи упражнений, направленных на укрепление верхней части спины, слабость которой может быть вызвана годами учебы и канцелярской работы.

Вам придется также укрепить мышцы груди. В самих молочных железах мышц нет, но внешний вид бюста во многом зависит от мышц груди и спины.

Упражнение 1: потягивание груди
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните колени. Примите правильную осанку. Потянитесь вверх, чтобы напрячь мышцы спины. Плечи должны быть опущены и расслаблены. Голову не следует ни наклонять вперед, ни откидывать назад.
А теперь сцепите руки за спиной, держа их совершенно прямыми. Выпрямляя руки, вы почувствуете, как ваша грудь «разворачивается», а плечи растягиваются.
А теперь, держа ладони направленными к полу, потяните руки назад. Напряжение и растягивание в области груди и плеч усилится. Удерживайте руки в таком положении в течение пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Советы
Во время выполнения этого упражнения очень важно не наклоняться вперед. Дышите ровно и размеренно.

Прогресс
По мере продолжения занятий ваши руки будут подниматься все выше и выше. Если у вас есть зеркало в полный рост, занимайтесь перед ним, чтобы следить за своим прогрессом.

Упражнение 2: подъем рук
А теперь лягте на спину, согните колени, примите правильную осанку и сохраняйте ее все время выполнения упражнения. Возьмите две гантели по 1,5 кг (или 2 наполненные бутылки с растительным маслом), слегка согните локти, а теперь поднимайте руки перед собой, чтобы локти сошлись перед грудью. Удерживайте руки перед грудью в течение пяти секунд а затем медленно опускайте их на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Советы
Можете начать с меньшего веса или вообще без отягощении. Следите за правильной осанкой во время выполнения этого упражнения.

Прогресс
Со временем можете увеличить вес гантелей, если 1,5 кг покажутся вам чересчур легкими. Но не следует брать гантели тяжелее чем 2,5 кг.

Упражнение 3: движения плечами в положении стоя
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, колени расслабьте, спину распрямите. Поднимите руки, разведите их в стороны. А теперь одним сильным движением отведите оба локтя назад, так чтобы лопатки сошлись. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
 
Советы
Это упражнение поможет вам избавиться от привычной сутулости. Во время движения не следует наклонять голову и шею вперед.

Прогресс
Стремитесь добиться того, чтобы лопатки действительно сошлись.

Упражнение 4: подъем рук в положении лежа
Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки над головой. А теперь поднимайте правую руку и медленно опускайте. Поднимите левую руку, медленно опустите ее. В процессе подъема руки отрывайте голову от пола. Повторите упражнение по 10 раз для каждой руки.

Советы
Несколько легче выполнять это упражнение, если согнуть локти и поднимать руки под подбородком. Не пытайтесь поднимать руки, не отрывая головы от пола: в этом случае работают совершенно другие мышцы.

Прогресс
Старайтесь поднять руку как можно выше. Чтобы сделать упражнение более эффективным, нагрузите руку дополнительным весом.

Упражнение 5: двойная нагрузка на пресс
Встаньте на колени, обопритесь на локти. Спина должна быть прямой, живот подтянут. А теперь выполняйте упражнение для пресса, как вы делали это в программе по изменению пропорций, но на этот раз остановитесь на полпути, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем продолжайте упражнение Снова остановитесь на полпути, задержитесь и продолжайте. Повторите упражнение 10 раз.

Советы
Не забывайте о животе. Не расслабляйтесь.

Прогресс
Поставьте колени как можно дальше назад, чтобы упражнение стало более тяжелым.

Инф.sunlady.net