• Главная
  • ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
  • АРХИВ НОВОСТЕЙ
  • Политическая жизнь Армении
  • Украинско-армянские отношения
  • Культура и искусство Армении
  • RSS feed
  • Как накачать грудь: проработка нижней части груди
    Опубликовано: 2013-07-03 18:44:00

    Третья, заключительная статья Леонида Тараканова о том, как накачать грудные мышцы. Статья посвящена проработке нижней части грудных мышц, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

     

    3. Проработка нижней части груди.
    Начинаем тренировку нижней части груди, формирующей её визуальный контур, с жима лёжа вниз головой в раме Смита. Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение свободным весом – обычной штангой, но я бы рекомендовал выполнять его в силовой раме, по причине травмоопасности а также по причине того, что мышцы стабилизаторы привыкают к работе под одним углом – а это,как правило,горизонтальное положение, и у не очень опытного атлета может уйти довольно много времени на то, чтобы привыкнуть к новой траектории движения штанги. Выполняя же упражнение в раме мышцы-стабилизаторы почти не работают, и нагрузка ложится четко на нижнюю часть грудных.

     


    1) Жим лежа вниз головой в раме Смита

    — 1 разминочный подход на 12–15 повторений
    — 3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений

    Техника выполнения упражнения: Помещаем скамью с обратным наклоном в силовую раму, регулируем наклон (он может быть разным, от 30 до 45 градусов). Беремся за гриф широким хватом, подчеркнуто медленно опускаем вес под нижнюю часть груди и затем мощно выжимаем его в исходное положение.

     

     

    После жима выполняем разведения гантелями лёжа, знакомые нам по первой части программы, но также выполняемые на скамье с обратным наклоном. Соответственно наклону смещается и рабочая область грудных мышц в сторону «подрезки» — нижнего контура груди.


    2) Разведения гантелями лежа вниз головой

    — 3–4 подхода на 10–12 повторений

    Техника выполнения упражнения: ложимся на скамью с обратным наклоном (около 30–40 градусов), закрепляем ноги, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение) и ложимся на спину. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях и находятся в плоскости перпендикулярной полу, гантели сведены вместе. Разводим руки, опуская их локтями вниз не меняя угол в локтях, растягиваем грудь, фиксируем в нижней точке и возвращаем в исходное положение.

     

     

    Следующим упражнением идет сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса. Отличия от обычных сведений в кроссовере все те же – смещение акцента на нижнюю часть груди.


    3) Сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса

    −3 подхода на 12 повторений

    Техника выполнения упражнения: Выбираем положение по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков, корпус держим вертикально, без наклона, ноги на ширине плеч. В исходном положении сводим руки перед собой, локти распрямляем. Далее чуть согнув локти разводим руки в стороны локтями наверх, максимально растягиваем грудь и сводим обратно, не забывая распрямлять локти в конце.

     

     

    И завершаем проработку нижнего пучка грудных классическим упражнением – отжиманиями на брусьях. Это упражнение одно из базовых в легкой атлетике и очень хорошо прокачивает низ грудных мышц, их нижний край и массу груди в целом. Выполнять можно как с дополнительным отягощением так и без него – в зависимости от Ваших силовых показателей.


    4) Отжимания на брусьях

    — 3 подхода на 12–15 повторений

    Техника выполнения упражнения: Занимаем положение на брусьях с широким хватом рук (если конструкция тренажера позволяет), так как чем шире хват, тем больше нагрузка смещается от трицепса на мышцы груди. Выпрямляем руки в локтях, телу придаем небольшой наклон вперед, чтобы дополнительно увеличить акцент на грудные. Опускаемся до 90 градусов в локтевом суставе, фиксируем положение и резким усилием выталкиваемся обратно на прямые руки. Раскачивание корпуса во время выполнения упражнения не допускается.

     

    Инф.  megahealth.ru - все о здоровом образе жизни

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с ArmEmbassy.com.ua активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Армянские новости в Украине ArmEmbassy.com.ua" обязательна.

    САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

    30 окт, 22:04

    25 сен, 21:14

    04 сен, 18:29

    01 сен, 18:33

    24 авг, 10:35

    22 авг, 18:33

    Армянские новости в Украине
    Электронная почта проекта: info@armembassy.com.ua

    Официальный сайт Посольства Армении в Украине находится по другому адресу
    bigmir)net TOP 100

    Яндекс цитирования
    Яндекс.Метрика
    © Армянские новости в Украине. Все права защищены.
    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на ArmEmbassy.com.ua обязательна. Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.