Этот комплекс упражнений поможет укрепить прямые мышцы спины — разгибатели позвоночника. Именно они формируют осанку, повышают подвижность в суставах и предупреждают многие заболевания позвоночника.
 
Физкультминутка
 
Выполняя упражнения, не забывайте о простых правилах:

Избегайте резких движений. Все движения должны быть плавными и неспешными. Во время выполнения упражнений постарайтесь прочувствовать работу мышц.

Соизмеряйте нагрузку со своими физическими возможностями — слушайте свой организм. Сначала выполняйте упражнение один раз по 15 повторений. На второе занятие добавьте еще один подход, отдохнув 2–3 минуты. На третьей тренировке можете делать 3 серии по 15 повторений. Когда мышцы окрепнут, смело увеличивайте количество повторений до 20–30 за один подход.

Не стремитесь сразу выполнять все упражнения с максимальной амплитудой. Начните с небольших раскачивающих движений, а по мере укрепления мышц увеличивайте амплитуду.

И самое главное! Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, создайте себе мотивацию: «Эти упражнения мне жизненно необходимы. Тренируя и растягивая позвоночный столб, я укрепляю мышцы и суставы. Эта нагрузка стимулирует мое кровообращение, улучшает обмен веществ и благотворно влияет на самочувствие всего организма».

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

■ Сядьте и вытяните прямые ноги вперед. Спина прямая, плечи опущены, лопатки максимально сведены. Локти смотрят назад, на    руки не опирайтесь. Пальцы рук легко касаются пола. Тянитесь макушкой вверх, при этом опускайте плечи вниз. Максимально раскройте грудную клетку, при этом тяните лопатки друг к другу. Досчитайте неспешно про себя до 30.

■ Лягте на живот, руки согните в локтях, взгляд направлен вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища и максимально сводите лопатки. Локти направляйте четко назад. Опуститесь вниз.

Повторите 20 раз.

■ Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы на ширине плеч. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища. Опи- раясь на стопы и лопатки, поднимите таз вверх, чтобы туловище от колен до плеч составляло прямую линию. Теперь выпрямите правую ногу, колени должны оставаться в одной плоскости. Не опуская таз, напрягая мышцы спины и пресса, задержитесь на 15–20 секунд.

Повторите то же самое, выпрямляя левую ногу.

 ■ Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу. Под коленями сцепите руки в замок. Округляя спину, тянитесь лопатками назад. Руками держитесь за голени. Почувствуйте растяжение мышц спины. Удерживайте такое положение 15–20 секунд.

 ■ Лягте на живот, вытяните прямые руки вперед. Поднимите вверх противоположные руку и ногу, задержите на секунду вверху, затем опустите. Повторите так 20 раз. Затем поменяйте руку и ногу, повторите еще 20 раз.

 ■ Сядьте на пятки, колени разведите в стороны, чуть шире плеч. Прямые руки положите перед собой. Опустите корпус вниз, максимально сведите лопатки, прогибаясь, все ниже и ниже опускай- те корпус вниз. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, для этого напрягите мышцы нижней части спины. Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд.

 
Инф.burdastyle.ru