Даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус.

Необходимо принять нужную позицию и сгибать мышцы, не забывая правильно дышать.

Итак, вот несколько упражнений, рекомендованные специалистами по биомеханике:

1 – Подъем/перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Вдох – опускаете подбородок так, чтобы увидеть пупок и медленно плавно поднимаетесь, когда лопатки приподнимутся, начинаете делать выдох, продолжая подниматься.

Сели – руки не опускать, ноги вместе, прямые, угол сидения равен 90 градусов. Также плавно, перекатом вернитесь в исходное положение. Упражнение от 4 раз, постепенно увеличивая до 6 раз.

2 – «Планка»
Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Стоя на коленях, поставить локти на пол, точно под плечами, пальцы рук в замке.
Сначала вытянуть правую ногу, затем левую – задержаться в таком положении на 30 секунд, не смещая бедра. Вернуться в исходное положение. При повторе, увеличивать время хотя бы до минуты.

3 – Непростой мостик
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу – разгибатель позвоночника (низа спины). Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни были параллельны друг другу на ширине плеч. Руки, ладонями вниз, лежат вдоль туловища.

Напрячь пресс и втянуть живот – вдох. Выдох – «вытолкните» таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию.

Задержитесь на 30 секунд в этом положении, затем выпрямите левую ногу, правая на полу. Держите правильное положение корпуса. Затем поменяйте ноги. Сделайте на каждую по 4 повтора.

4 – Скручивание на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Сидя на гимнастическом мяче (фитболе), поставить ровно ступни и согнуть колени.

Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову.

Напрячь мышцы ягодиц и «вытолкнуть» таз вверх. Втянуть живот и приподнять верхнюю часть корпуса. Затем повернуть левое плечо вправо и медленно вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое с правой рукой. Всего повторов должно быть, в среднем, от 10 до 15 для каждой руки.

5 – Согнутые колени, скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ступни вместе.

Кисти рук положить за голову, не соединяя, локти разведены в стороны.

Напрячь пресс и втянуть живот. Ноги в том же положении, поднять голову, шею и плечи.

Медленно вернуться в исходное положение. Начать с 10 повторов, увеличить до 20.

6 – Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, пятки подтянуть к ягодицам, ладони на затылке.

Напрячь мышцы пресса и оторвать копчик от пола, колени прижаты к груди.

Работают только мышцы пресса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить от 8 до 16 раз.

Неправильное выполнение упражнений:
- пресс надо качать каждый день;

Так как мышцам на восстановление требуется 48 часов, то, не делая перерыва можно довести их до усталости. К тому же это грозит мышечной болью.

- чем больше повторов, тем лучше;

Если механически повторять упражнения, при этом не напрягать как следует мышцы, то смысла нет в занятиях, вы только потеряете время.

- силовые упражнения – единственно возможный способ приобрести красивый рельефный пресс;

Мышцы пресса, впрочем как и все остальные, покрывает слой жировой ткани. Может, мышцы и укрепятся, но от жира вы не избавитесь. Поэтому нужно еще и в пище ограничиваться.

Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Мысленно представьте, как работают мышцы, - тогда будет легче ими управлять.

Инф.goroskop.ru