• Главная
  • ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
  • АРХИВ НОВОСТЕЙ
  • Политическая жизнь Армении
  • Украинско-армянские отношения
  • Культура и искусство Армении
  • RSS feed
  • Чтобы плоским был живот
    Опубликовано: 2013-07-15 17:24:15

    Даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус.

     

    Необходимо принять нужную позицию и сгибать мышцы, не забывая правильно дышать.

     

    Итак, вот несколько упражнений, рекомендованные специалистами по биомеханике:

     

    1 – Подъем/перекат
    Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
    Вдох – опускаете подбородок так, чтобы увидеть пупок и медленно плавно поднимаетесь, когда лопатки приподнимутся, начинаете делать выдох, продолжая подниматься.

    Сели – руки не опускать, ноги вместе, прямые, угол сидения равен 90 градусов. Также плавно, перекатом вернитесь в исходное положение. Упражнение от 4 раз, постепенно увеличивая до 6 раз.

    2 – «Планка»
    Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Стоя на коленях, поставить локти на пол, точно под плечами, пальцы рук в замке.
    Сначала вытянуть правую ногу, затем левую – задержаться в таком положении на 30 секунд, не смещая бедра. Вернуться в исходное положение. При повторе, увеличивать время хотя бы до минуты.

    3 – Непростой мостик
    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу – разгибатель позвоночника (низа спины). Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни были параллельны друг другу на ширине плеч. Руки, ладонями вниз, лежат вдоль туловища.

    Напрячь пресс и втянуть живот – вдох. Выдох – «вытолкните» таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию.

    Задержитесь на 30 секунд в этом положении, затем выпрямите левую ногу, правая на полу. Держите правильное положение корпуса. Затем поменяйте ноги. Сделайте на каждую по 4 повтора.

    4 – Скручивание на мяче
    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Сидя на гимнастическом мяче (фитболе), поставить ровно ступни и согнуть колени.

    Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову.

    Напрячь мышцы ягодиц и «вытолкнуть» таз вверх. Втянуть живот и приподнять верхнюю часть корпуса. Затем повернуть левое плечо вправо и медленно вернуться в исходное положение.

    Повторите то же самое с правой рукой. Всего повторов должно быть, в среднем, от 10 до 15 для каждой руки.

    5 – Согнутые колени, скручивание
    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ступни вместе.

    Кисти рук положить за голову, не соединяя, локти разведены в стороны.

    Напрячь пресс и втянуть живот. Ноги в том же положении, поднять голову, шею и плечи.

    Медленно вернуться в исходное положение. Начать с 10 повторов, увеличить до 20.

    6 – Обратное скручивание
    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, пятки подтянуть к ягодицам, ладони на затылке.

    Напрячь мышцы пресса и оторвать копчик от пола, колени прижаты к груди.

    Работают только мышцы пресса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить от 8 до 16 раз.

    Неправильное выполнение упражнений:
    - пресс надо качать каждый день;

    Так как мышцам на восстановление требуется 48 часов, то, не делая перерыва можно довести их до усталости. К тому же это грозит мышечной болью.

    - чем больше повторов, тем лучше;

    Если механически повторять упражнения, при этом не напрягать как следует мышцы, то смысла нет в занятиях, вы только потеряете время.

    - силовые упражнения – единственно возможный способ приобрести красивый рельефный пресс;

    Мышцы пресса, впрочем как и все остальные, покрывает слой жировой ткани. Может, мышцы и укрепятся, но от жира вы не избавитесь. Поэтому нужно еще и в пище ограничиваться.

    Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Мысленно представьте, как работают мышцы, - тогда будет легче ими управлять.

     

    Инф.goroskop.ru

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с ArmEmbassy.com.ua активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Армянские новости в Украине ArmEmbassy.com.ua" обязательна.

    САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

    30 окт, 22:04

    25 сен, 21:14

    04 сен, 18:29

    01 сен, 18:33

    24 авг, 10:35

    22 авг, 18:33

    Армянские новости в Украине
    Электронная почта проекта: info@armembassy.com.ua

    Официальный сайт Посольства Армении в Украине находится по другому адресу
    bigmir)net TOP 100

    Яндекс цитирования
    Яндекс.Метрика
    © Армянские новости в Украине. Все права защищены.
    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на ArmEmbassy.com.ua обязательна. Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.